Si volvemos a pensar que necesitamos adelgazar para una ocasión especial o adelgazar unos kilos, nos damos cuenta de que para ello necesitamos reconsiderar nuestro estilo de vida y empezar a realizar en casa los ejercicios de adelgazamiento más eficaces para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de controlar la ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es fundamental un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes, podrás evitar sorpresas muy desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que en este momento te resulte físicamente imposible. El trabajo agitado, una vida familiar ocupada, el miedo a hacer ejercicio con extraños debido a la falta de confianza en uno mismo pueden convertirse en un serio obstáculo para unirse a un gimnasio y, por varias razones, es posible que a algunos simplemente no les guste hacer ejercicio en el gimnasio.
En cualquier caso, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incorporas los ejercicios adecuados.
Esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo: de ejercicios que brindarán a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de pasar directamente a la lista de ejercicios diarios para perder peso, vale la pena mencionar lo importante que es el control de calorías para perder peso.
Puedes completar el programa de entrenamiento más duro y complicado del mundo, pero si no tienes cuidado con la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no perderás grasa.
Para perder peso es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo o déficit calórico. Este. La cantidad de calorías consumidas diariamente debe ser menor que el gasto energético total mediante la actividad y el ejercicio diarios.
Cuando el balance energético es negativo, el cuerpo recibe la señal de liberar los ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducen y su cuerpo se vuelve más firme y atlético.
Sin embargo, si no hay déficit calórico, este proceso de reacción no se iniciará. Por tanto, es importante calcular correctamente la ingesta calórica diaria para adelgazar.
El ejercicio constante mejorará su estado físico, pero si usa el ejercicio como excusa para comer en exceso, no perderá ni siquiera unos pocos gramos de grasa.
Calcular tu ingesta calórica individual es muy fácil. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que puedes utilizar para calcular fácilmente tus necesidades calóricas.
¿Cómo incorporas el ejercicio en tu proceso de pérdida de peso?
Existe un patrón lógico en la conexión entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía se utiliza durante el día, mayores son las posibilidades de alcanzar un déficit de calorías.
Y aunque quemar 500 calorías mientras se hace ejercicio es mucho más difícil que simplemente no comerlas, el ejercicio sigue representando una parte importante del gasto energético.
Además, ayudan a mantener la forma física. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular tengas en tu cuerpo, mayor será tu metabolismo.
Cuando estás perdiendo peso, el ejercicio brinda una oportunidad increíble para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Ahora vayamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar.
- sentadillas
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son sin duda uno de los de mayor rendimiento.
No solo obligan a los muslos y las nalgas a trabajar duro, sino que también proporcionan una importante quema de calorías, lo que le permite perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas prácticamente no ocupan espacio y, por lo tanto, se adaptan fácilmente a cualquier programa de entrenamiento en casa.
Las sentadillas requieren técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se crea una hermosa línea en la parte inferior del cuerpo y pronto notarás que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos rectos frente a usted o colóquelos detrás de la cabeza en posición de prisionero para un ligero desafío. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta tu punto más cómodo, los muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Cuando te sientas fuerte, profundiza. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando le resulte fácil realizar dicha carga, haga el ejercicio más difícil.
Opciones de ejercicio complicado:
- Sentadillas con descansos.
- Sentadillas con salto.
- Sentadilla con pistola sobre una pierna.
- Sentadillas en copa con mancuernas.
- Estocadas
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son el mago del mundo del entrenamiento.
Entrenan bien las piernas y prestan especial atención a los glúteos y los isquiotibiales. Al practicar este ejercicio podrás devolverle el tono y la esbeltez a tu cuerpo.
Los músculos centrales también están muy estresados, ya que los músculos abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un gran paso y separa los pies a la altura de las caderas. Colocar los pies más estrechos le supondrá una tensión adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Mire al frente y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas hacia los lados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de los dedos del pie, el primer paso no fue lo suficientemente largo. Para garantizar que su postura permanezca inmóvil durante el ejercicio, imagine que su torso está atrapado entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Opciones más complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Estocadas búlgaras.
- Estocadas con salto.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente aumentará tu ritmo cardíaco. Y cuando se trata de entrenar los músculos abdominales, el Climber no tiene rival en su eficiencia. Incluso la barra para los músculos abdominales puede no ser tan eficaz.
Se utiliza todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los brazos y los músculos del pecho, y gracias a este trabajo conjunto integral de los músculos también se mejora el metabolismo a través del efecto cardio.
Ponte en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de las caderas, jale la rodilla derecha hacia el pecho y mantenga el cuerpo inmóvil. Si tus rodillas y caderas se elevan un poco durante el levantamiento, está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Empieza trabajando a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Una vez que te sientas seguro de realizar el ejercicio correctamente, puedes aumentar tu velocidad (hasta que prácticamente estés corriendo en un solo lugar) o pasar a una variación más compleja.
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o dificultad del ejercicio si es fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalador con reposabrazos.
- Escaladores haciendo flexiones.
- Escalador de plancha lateral.
- flexiones
Para aumentar la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que las buenas y antiguas flexiones.
Este desafiante pero increíblemente beneficioso ejercicio de peso corporal trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la espalda del brazo.
¿Aún no puedes hacer flexiones completas?
Ningún problema. No te olvides de la versión menos desafiante del ejercicio, las flexiones, que no dañan los músculos centrales tanto como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Lea más sobre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie elegida, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es reducir al máximo la distancia entre las palmas de las manos y el suelo con el tiempo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Fija tu cuerpo y estírate en línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus tobillos. Bájese boca abajo hacia una silla o el suelo hasta que el ángulo de los codos sea de 90°. Empújate hacia arriba de manera que tus brazos queden completamente extendidos, pero sin doblar excesivamente los codos hacia adelante. El objetivo es completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Flexiones completas en el suelo.
- Flexiones para una pierna.
- Flexiones con brazos estrechos.
- Puente de glúteos
Si quieres que tu trasero esté redondo y firme, primero debes prestar mucha atención al puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para entrenar el core y los isquiotibiales y su efecto en los glúteos es inigualable. Este ejercicio es el número 1 para levantar los glúteos.
Obtenga entrenamientos de glúteos más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes cambiarlo, complicarlo y jugar con diferentes enfoques en su ejecución para que el ejercicio no resulte aburrido e imponga una carga importante.
Acuéstese boca arriba en el suelo, presione los hombros y la espalda contra el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90° y plante los pies firmemente en el suelo. Coloque los brazos a los costados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta lograr una extensión completa de los glúteos y la cadera. Evite arquear la espalda excesivamente. Debe haber una única línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente hasta que tus nalgas casi toquen el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Cuando sientas que el ejercicio se vuelve fácil. ejecutar, pase a una versión más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con rotura en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueques).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es adecuado este programa? Este interesante paquete de entrenamiento de fuerza está destinado a aquellos que se encuentran en el comienzo de su viaje para deshacerse de una cantidad impresionante de kilos de más y a aquellos que prácticamente no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero que están dispuestos a invertir todas sus fuerzas en el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento de fuerza, así como un programa de “circuito” semanal.
Aspectos clave
Consulta con un médico. Actualmente existen numerosos reality shows en los que personas con sobrepeso entrenan bajo la atenta mirada de estrictos entrenadores personales. Pero no estamos alardeando, y antes de ponernos serios, es necesario consultar a un médico para determinar si existen contraindicaciones médicas para el ejercicio regular, especialmente si ha estado precedido de muchos años de estar sentado en el sofá. Sólo un especialista puede dar una respuesta clara a esta pregunta.
Más ejercicio fuera del entrenamiento. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a hacer menos ejercicio durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del exceso de peso como la causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es clave para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos y más paseos. Puedes combinarlo con trote lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o mientras camina por su vecindario y parques.
Tres sesiones de entrenamiento con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para el trabajo con pesas; Hay tanto mancuernas como máquinas de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas se pueden realizar fácilmente tanto en el gimnasio como en casa. Busca un lugar adecuado en tu casa para colocar las mancuernas y así puedas hacer una docena de repeticiones entre ejercicios o incluso mientras miras televisión, YouTube o escuchas música. Artículo educativo para que principiantes comprendan el principio de trabajar con mancuernas.
Entrenamiento en circuito todas las semanas. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación, modifíquelo según sea necesario, disminuyendo ligeramente la velocidad hasta que haya completado al menos tres circuitos completos. Está diseñado para que trabajes duro, así que haz lo mejor que puedas. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se pierdan las reservas de grasa, su dieta debe ser baja en calorías pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios clave de una alimentación saludable dentro de este programa:
- Consuma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra con la menor cantidad posible de grasa animal.
- Evite los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya en su dieta productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, queso o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carne magra y baja en grasa o alternativas vegetarianas.
- Rara vez coma comida rápida y, aun así, elija opciones más saludables tanto como sea posible.