Los métodos existentes para reducir el peso se basan en principios nutricionales muy diferentes. Algunos nutricionistas recomiendan excluir carbohidratos de la dieta, otros: grasas, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.
Cómo comenzar a perder peso
Sin embargo, la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud; en cualquier caso, el menú debe ser compensado y contener nutrientes en cantidades suficientes. Y no es necesario morir de hambre el resultado deseado. Descubriremos cómo podemos perder peso en casa y mantener su peso normalmente.
Antes de hablar sobre cómo comer adecuadamente para perder peso y productos que no están incluidos en el menú diario de una persona que ha explicado el exceso de peso, lidiaremos con el mecanismo de pérdida de peso.
Las existencias acumuladas en Fat Depot comienzan a quemarse si crea una falta de calorías en los alimentos. Luego, sus propias células grasas se gastan en los requisitos de energía del cuerpo.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que solo comienza a quemar músculos e hígado después del consumo de alimentos y glucógeno del cuerpo.
La forma correcta de deshacerse de las grasas
La única forma de deshacerse de las reservas de ensamblaje de grasas es cambiar la dieta de tal manera que el contenido de carbohidratos y grasas en la dieta es mínimo y el contenido total de calorías es menor que el requisito de energía del cuerpo.
Para perseguir la figura perfecta, nunca puede excluir completamente estas sustancias del menú. Esto inevitablemente conducirá a un mayor cansancio, depresión y trastornos metabólicos en el cuerpo. En la perspectiva distante, la digestión, la condición de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva también afectarán.
Una nutrición compilada de manera competente y las recomendaciones de los nutricionistas ayudarán a eliminar libras adicionales sin dañar la salud.
Principios básicos de nutrición para la pérdida de peso
Las interrupciones en el modo de potencia, la comida excesiva y un menú diario no balanceado son las principales causas de obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo sin ejercicios físicos.
Los nutricionistas recomiendan reducir el peso para seguir los siguientes principios.
- La regularidad de la dieta es el principio principal de fuerza para reducir el peso. Para perder peso tienes que comer. El hambre o las dietas duras socavan la salud, conducen a las relaciones y al rápido retorno de los tercos kilogramos.
- Reducción del contenido de calorías de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida sentado y a 1300-1500 kcal si pierde peso en combinación con actividad física.
El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente en un 5-10% por día.
No se recomienda reducirlo a menos de 1200 kcal, esto se ve afectado con trastornos metabólicos y agotamiento.
- Equilibrio y racionalidad de los platos utilizados. Una disminución en el contenido de calorías de la dieta no debe afectar su calidad. El cuerpo necesita la absorción constante de nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas en la pérdida de peso deben representar 40-45%, el contenido de grasas en la dieta no debe exceder el 22-25%, los carbohidratos 35-40%.
- Cumplimiento de la dieta fraccional. Durante el día debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Tienes que comer cada 3-4 horas y evitar la apariencia de una fuerte sensación de hambre. Este régimen acelera el metabolismo, ayuda a la producción de digestión y evita los alimentos excesivos.
- Desayuno obligatorio que consiste en carbohidratos y proteínas complejas. Después de haber "refinado" "en la mañana, no querré comer demasiado todo el día.
- Haga la cena al menos 4 horas antes de acostarse, preferiblemente verduras y productos de proteínas (filete de pechuga de pollo, pescado, requesón, kéfir). Los carbohidratos y las grasas que se aceptan al final de la noche no tienen tiempo para oxidarse y depositarse completamente en la reserva en grasa subcutánea.
- El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, H. tanto: se coloca en un vidrio estándar o en un puñado.
- Cumplimiento del régimen de bebida. Durante el día debe beber unos 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos tienen que beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno y luego beber un vaso antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua cuando hay una sensación de hambre, pero el momento de la próxima comida aún no ha llegado.
- Evite Brathed. Métodos de cocción óptimos: cocción, película, eliminación.
Estos son los principios básicos de la nutrición correcta para la pérdida de peso. Continuaremos averiguando qué productos deben evitarse y cuáles, por el contrario, a menudo deben convertirse en invitados sobre la mesa.
¿Qué productos deben excluirse de la dieta?
Para perder peso, no tiene que apresurarse a los extremos y dejar de usar todos los productos de alta calorías, grasas y dulces (después de todo, la mayoría de las personas generalmente hacen esto para reducir el peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, el contenido de calorías del aceite de oliva 898 kcal/100 g. Sin embargo, si lo usa en pequeñas cantidades, no solo causará centímetros adicionales en la cintura, sino que también ayudará a deshacerse de ellos.
Las nueces y el queso también son una alta calorías, contienen mucha grasa, pero en cantidades limitadas no dañarán la figura. Además, son útiles para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, las nueces son una fuente de minerales, vitaminas y valiosos ácidos grasos insaturados.
Un total de 10 categorías de productos están prohibidas para perder peso.
- Salchices y salchichas de producción industrial. Solo hay unas pocas carne natural en tales productos semi -sólidos, pero se excede el estándar de grasa (en salchichas crudas, su parte puede alcanzar hasta el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
- Azúcar refinado. Aumenta significativamente el nivel de glucosa en la sangre y estimula el apetito, el uso excesivo se convierte en grasas, lo que conduce a un peso excesivo.
- Sadders: pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen azúcar y grasa mucho más sofisticados. Su uso no tiene valor nutricional para el cuerpo, solo da calorías vacías y aumenta el apetito.
- Chocolate con leche, varillas de chocolate. Calorías altas (hasta 570 kcal/100 g), ya que la composición contiene grasas (30-35 g/100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
- Productos de harina senior: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico, contienen hasta 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que se absorben inmediatamente, lo que conduce a una acumulación de glucógeno en los músculos, con una grasa de baja actividad en la grasa subcutánea.
- Chips, papas de gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 de grasa, los 2/3 restantes son carbohidratos simples y potenciadores de sabores.
- Bebidas dulces carbonatadas y jugos empaquetados. Contienen una gran cantidad de azúcar 5-6 TL. En un vaso.
- Mayonesa y salsas industriales. Excedieron el contenido de grasas (incluidas las grasas trans), el azúcar, los potenciadores de sabores y los conservantes.
- Desayuno listo: grano dulce hecho de cocción rápida, copos de maíz, membrana mucosa. Los grupos en ellos son procesados y prácticamente sin nutrientes que generalmente están contenidos en grano entero. Además, en grandes cantidades que deben minimizarse en la dieta en la nutrición para reducir el peso en la dieta para reducir el peso.
- Manteca. Contiene grasas animales (de 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: alrededor de 700 kcal/100 g durante la pérdida de peso, es mejor reemplazarlo con aceite vegetal irregado.
Lo más difícil es renunciar a los dulces al perder peso. El cuerpo percibe el azúcar como un medicamento y requiere un uso constante. La restricción puede causar irritabilidad y depresión.
En este caso, puede usar la miel como edulcorante en lugar de azúcar refinada y ocasionalmente tener un pedazo de chocolate amargo.
Los nutricionistas para combatir el deseo de dulces se recomiendan para consumir más productos que contengan proteínas. Les permiten mantener el azúcar en la sangre bajo control y son ricos en una tribu, una sustancia de la que se sintetiza la serotonina, una hormona de alegría y placer.
¿Qué productos deben estar limitados en consumo?
Los productos de la siguiente lista se permiten al perder peso, pero en cantidades limitadas:
- arroz blanco;
- Vegetales cocidos fuertes: papas, calabaza, maíz, zanahorias, uvas, mangos.
Tienen un alto índice glucémico, de modo que aumentan el apetito y contribuyen a los alimentos excesivos. Por lo tanto, debe ser limitado si desea deshacerse de libras adicionales.
En lugar de arroz blanco, se recomienda usar arroz integral para cocinar, las zanahorias crudas y las frutas dulces no son más de 100 g 2 veces por semana.
Lo que se recomienda al perder peso
¿De qué debería ser la dieta de perder? Se deben observar los siguientes productos.
- Necro pinta vegetales y hierbas: calabacín, pepinos, tomates, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibra y ácidos orgánicos que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y a contribuir al proceso de quema de grasa. Prácticamente no contienen calorías, y después de su digestión, el cuerpo tiene que gastar mucha energía.
- Productos con un alto contenido de proteínas: carne, hígado, queso cabaña, huevos, soja, nueces, legumbres. El alimento proteico da una sensación de saturación durante mucho tiempo y ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína es un material de construcción para los músculos, su excedente no se convierte en grasas como carbohidratos.
- Grano integral: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que colapsan lentamente sin aumentar el azúcar en la sangre, llenando el cuerpo con energía durante mucho tiempo.
- Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacates, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasoles, semillas de sésamo. Su uso ayuda a compartir células grasas y evitar que se actúen nuevos pedidos porque el ácido omega aumenta la resistencia a la insulina.
- Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay una fibra que ayuda a producir digestión y limpia el intestino de las toxinas. Las frutas y bayas de colores rojos y morados contienen grasa natural antociania.
Estos productos deberían convertirse en la base de una dieta diaria para la pérdida de peso. Si los combina de manera competente, puede preparar una gran cantidad de composición deliciosa y equilibrada de los platos.
Menú aproximado para una semana para perder peso
A continuación encontrará un menú aproximado para una semana para las mujeres que se han establecido el objetivo de perder peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada parte a 300 g). El contenido diario de calorías de cada día de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación de 40: 20: 40.
Lunes
Desayuno:
- Umbilia con verde.
Bocadillo:
- un pan integral con una rebanada con queso bajo en grasa;
- Pera.
Cena:
- Puré de verduras;
- Schnitzel hecho de carne de carne baja en grasas.
Socicación de la tarde:
- Queso casero o kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Cena:
- Filete de pollo al horno hecho de verduras frescas.
Martes
Desayuno:
- Gachas de trigo sarraceno;
- Mandarín.
Bocadillo:
- Kéfir;
- Manzana verde.
Cena:
- frijoles cocidos;
- Una pechuga de pollo al vapor con albahaca.
Socicación de la tarde:
- Curso de cazuela de queso con pasas.
Cena:
- Pescado horneado en el horno con coliflor o brócoli.
Miércoles
Desayuno:
- huevo suave;
- Manzana verde;
- Pan de grano integral con requesón.
Bocadillo:
- Cheuse Cheese con yogurt natural.
Cena:
- Arroz marrón hervido con calabacín y cebollas;
- Pasas hechas de filete de pechuga de pollo.
Socicación de la tarde:
- Naranja y 5-6 almendras.
Cena:
- Ensalada de verduras frescas;
- Carne horneada de carne baja hecha de carne de res o carne de cerdo.
Jueves
Desayuno:
- Gachas de avena sobre agua con bayas;
- Un disco con queso bajo en grasa.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- Insertar con verduras;
- Carne de res Goulash;
- Tomate.
Socicación de la tarde:
- Curso de queso.
Cena:
- Ensalada griega;
- Trucha para hornear;
Viernes
Desayuno:
- 2 huevos cocidos;
- Kiwi.
Bocadillo:
- Pan de centeno con una rebanada con queso bajo en grasa;
- Pepino.
Cena:
- carne de res al vapor con zanahorias, cebollas y papas;
- Un trozo de pan con salvado.
Socicación de la tarde:
- Kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Cena:
- Filete de pollo horneado en crema agria;
- Ensalada de repollo blanco con zanahorias.
Sábado
Desayuno:
- Gachas de hirse;
- La mitad de la toronja.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- Sopa de verduras con un trozo de pan integral;
- Bolas de carne de pollo con trigo sarraceno.
Socicación de la tarde:
- 5 drenaje y 5 nueces.
Cena:
- Frijoles cocidos con carne de cerdo horneada.
Domingo
Desayuno:
- Tortilla con verde;
- Manzana.
Bocadillo:
- Pan con salvado con una rebanada con queso bajo en grasa.
Cena:
- Insertar con berenjenas y tomates;
- Schnitzel hecho de carne de carne baja en grasas;
Socicación de la tarde:
- Casa de queso con yogurt natural y bayas.
Cena:
- filete de pollo al horno;
- Vinagreta.
Para el desayuno se recomienda beber un vaso de té negro o verde para el almuerzo y la cena, una compota de frutas secas, bebidas de frutas o jaleas en una pectina endulzada con miel. Las ensaladas deben sazonarse con una cuchara de oliva o aceite de linaza. No olvide que la parte no debe ser más de 250-300 g.
Esta dieta durante una semana le permite perder peso sin restricciones de alimentos tercos. Es diverso, equilibrado en la composición de nutrientes y le permite hacer frente fácilmente a la sensación de hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibra.
Consejos para nutricionistas
Reducir el contenido de calorías de la nutrición y el rechazo de los alimentos dañinos es un paso importante en la lucha contra libras adicionales. Entonces, esa pérdida de peso da algunos consejos más más rápido y exitoso.
Realice regularmente la limpieza del cuerpo para perder peso
El cuerpo se libera de la escoria acumulada y las toxinas en el intestino, en el hígado y en los riñones y es más fácil de digerir. El metabolismo se acelera, lo que significa que el proceso de quema de grasa se vuelve más rápido.
Para limpiar los órganos internos, use:
- Escarabajo;
- Ajo;
- Jugos de verduras;
- Aceite vegetal;
- Repollo blanco.
Se pueden encontrar más detalles con los métodos de limpieza en la literatura correspondiente.
Aumente el contenido de fibra en nutrición (hasta 25 g por día)
La fibra dietética cruzada normaliza la digestión, mejora el metabolismo y elimina una sensación de hambre durante mucho tiempo. Puede usar salvado para aumentar el contenido de fibra. Agrégalos a muesli, requesón, kéfir y yogurt.
Ofrecer un sueño nocturno completo de 7-8 horas
El sueño normaliza la producción de hormonas que influyen en el peso (auto -tropina, grelina, leptina).
Las personas que carecen de dormir son susceptibles a alimentos excesivos y prefieren alimentos con un alto contenido de azúcar. Por lo tanto, la falta de sueño se asocia directamente con un peso excesivo.
Los expertos argumentan que las raras violaciones de la nutrición son bastante aceptables en la pérdida de peso. Si rechaza constantemente sus productos favoritos, el colapso al final es inevitable. Puede permitirse el lujo de organizar un alivio una vez por semana y comer un pequeño pedazo de pastel, dulces u otro manjar. Lo principal es no unirse al resto de los días y controlarse.